12/8 Sat. 練習日記＆栄養講習会

こんにちは。2回生の岡広です。最近急激に冷え込んできましたね。とうとう我が家でも暖房をつけ始めました。朝起きて急いで暖房をつけて暖かくなってきたら、布団から出て朝練に行く感じです。
 
さて、昨日のメニューは僕が作らせていただきました。
 
up                        400*1                  choice    A1                        7'
                            50*4                    drill                                    1'15
                            100*3                  Fr-Ba by50                        1'40
rest
PorS                    100*6    cycle in                                            1'25,1'20,1'15
rest
kick                      100*4    cycle in                                            1'50,1'40,1'30,1’50
rest                                                                                            5'
drill                      50*4                                                              1'15
Main                    50*12                  HighAverage!!!                  2'
                                                        from wall kick
                                                        6t:'20wk, 6t:'10wk
                                                        GoalSet ave.+2.9以内
********************************secret menu***********************************
swim                    100*2                  MAX                                  2’30
(50~75=underwater)
                                                        Underwater:呼吸制限3回以内
                                                        前半50m=練習ベスト+5以内
 
 
でした。
1週間前、Goさんから「メニュー1日分作ってほしい。結構しんどいやつ。」という依頼があったので僕が練習の中で最も嫌っているHighAveにしてみました。
Wall kick付きにしたのは、足を先に酷使して、自由が利かなくなってからどう泳ぎ切るかを考えられるようにしたかったからです。普通のHighAveならこれからもたくさんあると思うし、やるならいつもと違うことをしたかったので。
実際やってみると想像以上のしんどさでした。僕はFly面なので全部Flyで行きましたが、3本目くらいから足が沈んできてそれと同時に腕も呼吸もしんどくなってきました。そこで何とか足以外の筋肉を使って体を浮かせようとすると今度は腹筋が疲れてワヤでした。Flyで体を浮かせるために使うのは足と腹筋だとわかりました。と同時に、それらの鍛え方がまだまだだな、ということも痛感しました。また、wall kickの後のターンのスピードもだんだん落ちてきました。やっぱFlyってkickが命ですね。他の種目のことはよくわかりませんが、いつもとは違うことをすることによって何かしら新しい発見があったのではないでしょうか。
で、最後のsecret menuは今年の大教でのインカレ合宿でやっていたものを使わせていただきました。これもまたしんどい。ある程度の強度で突っ込んだ後、ターンしてドルフィンを数回打つだけでこんなに苦しくなるなんて。やった人にしかわからない世界があります。でもずっと続けて呼吸回数減ってくれば試合でも後半強くなれるような気がしますね。呼吸に関しては慣れの部分が大きい気がしますので時々メニューの最後にやるといいかもしれないです。でもきつい練習を終えた後にメニューを見てこのsecret menuが追加されていたら恐怖ですね。
さて、この日はMT後にいつもお弁当でお世話になっているエスピーランチの久保田さんがお忙しい中わざわざ来てくださって、京大水泳部のために栄養講習会を開いてくださりました。僕は今まで食に関してあまり気にかけない方、というか詳しいこと知らないので食べたいものをがっつり食べようってスタンスで今までやってきました。しかし、今回お話を聞いていると自分の食生活がアスリートとして不適切なものだということを教えられました。復習がてら、内容を書いていこうと思います。
 
●タンパク質、Ca、Feを効率よく摂取する必要がある。
≪Feについて≫
・酸素運搬にかかわる。不足するとラスト弱くなる。
・アスリートは一日に20mg以上とった方がいい
・Fe20mg=牛乳1L or レバー数切れ　orひじき丼一杯分
・油と一緒に摂取すると吸収が良い
 
≪油について≫
・肉の油は体温で固形化してしまうので血流が悪くなる。そこで体温でも液体である魚の油を同時に摂取する。つまり肉食べるなら魚も食べようということ。
・サラダ油は控えた方がいい。
 
≪Caについて≫
・Caは感情抑制につながる→レースに集中。周りに気が散らなくなる。
・アスリートは1日1000mg以上必要。
・Ca1000mg＝牛乳1L。低脂肪乳おすすめ。
≪タンパク質≫
・アスリートは体重1kgあたり2g。まあ僕らだと大体1日120～140g必要。
・豆腐1丁で15g。高タンパク低カロリーで良い。
・ささ身100gあたり24g。油は1g未満。他の肉に比べて高タンパク超低脂肪。
・いわし100gあたり16g。油は22～24g。
 
こんな感じですかね、、、あとは
 
●肉焼くときは網焼きor蒸し焼きで油を落とす。揚げ物はBigサイズのまま揚げて衣を少なくする。
●練習後15分以内にプロテインもしくはちょっとした軽食を摂ると疲労回復が3倍違う。ただし菓子パンとかは高カロリーなのでNG
●納豆を夜に食べると血栓除去に効果的
●寝る前に甘いものはNG→血管が固くなり血流悪化→疲労回復できない
●毎日同じ時間に食事を摂る→脂肪が付きにくい
●簡単ドレッシング（ごま油、酢、しょうゆ各々大さじ1杯混ぜるだけ）
●アスパラ、チーズのムネ肉巻
 
 
などなど。いろいろたくさん学べました。生活の中で実践していきたいです。料理下手なので自信はありませんが(笑)
久保田さんはまた来てくださるようです。知識をどんどん吸収して競技力向上につなげていきましょう。
 
 
その後、戻ってサーキットトレーニングをしました。いまその後遺症が残っていますが、明日からの練習も頑張っていこうと思います。以上。てか長い(笑)ワード3ページ分。。。