10/27(水)早朝練

空本です。
昨日日記書かなくてすみませんでした。

今日のメニュー
Up       200
Swim 100*9 Fr Im Fr by3t　
Drill     4*50

Swim  50*10 5set on10'
               1s choice
               2s 2t Form  8t H
               3s 4t H  2t E  4t H
               4s Rec
               5s ①E  ②H

Down  400

お疲れさまでした。
3日間メニューを作らせてもらいました。
先週は一度も練習に参加できず、その前もあまり参加できてなくて、今までのメニューも把握できてなくて、
みんなの様子もわってない状態でした。しかも、壇さんにメニューを確認してもらうこともできず、土曜日のメニュー説明をむかえてしまいました。すみませんでした。
サークルもみんなにあったサークルではなかったり、本数が多かったり、距離がながかったり、気持ちで負けてしまいそうになるのがあったと思います。でも、負けずにできれば、力がつくと思います。
 3日間メニューをやってくれてありがとうございました。
メニュー作るのは大変やと思いました。毎日メニューを作ってくれている壇さんに感謝しないといけないなと思いました。
いつも本当にありがとうございます。



話が変わりますが、最近筋トレをやってる人が多いと思います。自主的にやってる人もいると思います。
ただトレーニングをして終わってる人はいませんか？
トレーニングの後や、普段の食事で大きく変わります。
トレーニングをして一旦破壊された筋肉は、十分な栄養と休養を与えると、より大きくなり、これを繰り返すことにより少しずつ筋肉が増加します。
一旦破壊された筋肉にはたんぱく質が必要です。
なので、筋トレ後にはすぐに牛乳を飲んだら良いと思います。遅くても30分以内にタンパク質をとれたほうが良いと思います。肉や魚、卵、豆腐などにも含まれていて、その上カルシウムや鉄なども含まれているので、まんべんなくとれるとより効果的です！
水中後は炭水化物が良いので、おにぎりやパンを食べて下さい！

下宿の方は、食事を自分で作るので大変で栄養のある食事を毎日とるのは無理だと思いますが、時間とお金に余裕があれば食事を気にしてみて下さい。
鍋がおすすめです！栄養バランスがよく、試合の日の夜や、試合後にも良いですよ！


長くなって申し訳ないんですが、もうちょっと・・・。分かってる人はいいので。
試合の日の食事についてです。

朝食　　　　　　　　　　　試合開始時間より3～4時間前までにご飯やパン、果物を多く！脂肪は控える。
　　　　　　　　　　　　　　力うどん（もち・卵入り）、おにぎり、牛乳、オレンジ、りんごジュースなど。

アップ後　　　　　　　　　アップで使ったエネルギーを補給。
　　　　　　　　　　　　　　　エネルギーゼリー等。

試合2～3時間前　　　　おにぎり、パン、カステラ、ゼリーなど

試合1～2時間前　　　　オレンジジュース、バナナ、ゼリーなど

試合後すぐ　　　　　　　ゼリーおよび、エネルギーとなるもの。
　　　　　　　　　　　　　　次のレースまで2～3時間以上あれば、おにぎり、パン、カステラなど
　　　　　　　　　　　　　　お昼ごはんを食べてもいいと思います。


だいたいこんな感じやと思いますが、いつもレースが昼前ではないと思うし、朝一番の人もいれば、レースがつまってる人もいると思うので自分で考えて食事を取ればいいと思います。　　　
食べ物も、おにぎりやパンだけでなく、うどんやお弁当なら卵焼き、蒸し鳥、ご飯に梅干しなども良いと思います。糖分を少しとりたい時に飴やブドウ糖を食べるのも良いと思います。

もうすぐ試合があるので、今まで試合の日の食事を適当にとってた人は朝食やアップ後、レース前、レース後の食事を考えてみて下さい。レース後の食事も疲れのとれかたに関わってくると思うので大事やと思います。

なんか間違ってることがあったらすみません。